Les protéines reviennent dans presque toutes les questions d'alimentation, souvent sous la forme d'une inquiétude : en mange-t-on assez, et faut-il pour cela de la viande à chaque repas ? Les repères sont pourtant simples, et ils tiennent en trois points : la quantité, la qualité des acides aminés, et la façon de cuire.
Quelle quantité, réellement
La référence retenue par l'autorité européenne de sécurité des aliments est de 0,83 gramme de protéines par kilogramme de poids et par jour pour un adulte en bonne santé. Pour une personne de soixante-dix kilos, cela représente environ cinquante-huit grammes quotidiens, soit nettement moins que ce que consomme la moyenne des adultes français. Les besoins augmentent chez la personne âgée, la femme enceinte et le sportif d'endurance, mais l'ordre de grandeur reste éloigné des apports que suggèrent les compléments vendus en rayon.
Neuf acides aminés que le corps ne fabrique pas
Une protéine est une chaîne d'acides aminés. Sur la vingtaine qui composent nos tissus, neuf sont dits indispensables : l'organisme ne sait pas les synthétiser et doit les trouver dans l'alimentation. C'est là que la distinction entre sources animales et végétales prend son sens réel, qui n'est pas une question de quantité mais d'équilibre.
Légumineuses et céréales se complètent
Les légumineuses sont pauvres en méthionine et riches en lysine ; les céréales font exactement l'inverse. Associées dans la journée, elles couvrent donc l'ensemble du profil, ce que les cuisines traditionnelles avaient trouvé bien avant les tableaux de composition : riz et lentilles, semoule et pois chiches, maïs et haricots. La complémentation n'a pas besoin d'être réalisée au même repas, l'organisme disposant d'un pool d'acides aminés circulant.
La température change la nature de l'aliment
Au-delà d'environ cent dix degrés, les protéines réagissent avec les sucres présents dans l'aliment : c'est la réaction de Maillard, celle qui dore une croûte et donne son goût à une viande grillée. Elle produit aussi des composés glyqués que la cuisson douce évite, ce qui explique la place que l'équipement de cuisson douce occupe dans cette approche. Vapeur à basse température, mijotage et pochage préservent la structure des protéines et la biodisponibilité des acides aminés.
